تبدیل خشم به قدرت ، درک خشم و ریشه های آن
به گزارش عاشقان علم الکترونیک، خشم یکی از شدیدترین و چالش برانگیزترین احساساتی است که تجربه می کنیم. این احساس معمولاً از ناعدالتی، ناکامی یا تهدیدهای واقعی یا ذهنی به وجود می آید. اما خشم به خودی خود یک دشمن نیست، بلکه واکنشی به ارزیابی های ذهنی ما نسبت به موقعیت های پیرامون است.
در حقیقت، هیچ موقعیتی ذاتاً خشم برانگیز نیست. این ما هستیم که به رویدادها معنا می دهیم و همین برداشت ها شدت احساسات ما را تعیین می نمایند. اما راهی برای خروج از این چرخه وجود دارد: بازنگری فکری یا قالب بندی مجدد شناختی (Cognitive Reappraisal).
تحقیقات نشان می دهد افرادی که از این تکنیک استفاده می نمایند، سطح استرس، افسردگی و خشم کمتری را تجربه می نمایند. اما اگر به این فرایند شفقت (Compassion) را اضافه کنیم، می توانیم از بازقالب بندی به بازقالب بندی همراه با شفقت (Compassionate Reframing) برسیم، که به ما یاری می نماید از احساسات منفی به سمت درک، آرامش و همدلی حرکت کنیم.
نقش شفقت در مهار خشم
شفقت قدرت نرم کردن نگاه ما به موقعیت ها را دارد. این ویژگی به ما یاری می نماید رنج خود و دیگران را بدون قضاوت یا واکنش فوری درک کنیم. به جای آن که خشم را یک ابزار تخریب بدانیم، می توانیم آن را نشانه ای از احتیاجهای درونی ببینیم و واکنش خود را از خشونت به سازندگی تغییر دهیم.
مثلاً تصور کن در رستورانی هستی و مدتی طولانی است که گارسون به میز تو توجه ننموده. واکنش معمول می تواند این باشد:
این خیلی مسخره است! مدت هاست منتظریم. خدمات اینجا افتضاح است!
اما اگر از بازقالب بندی شناختی استفاده کنیم، ممکن است بگوییم:
خیلی منتظر ماندیم، ولی حداقل فرصتی برای گپ زدن با دوستانم دارم.
با این که این روش تا حدی خشم را کاهش می دهد، اما هنوز به سطح شفقت نرسیده ایم. حالا بیایید این موقعیت را با شفقت بازقالب بندی کنیم:
از این که مدت زیادی معطل شدم خوشم نمی آید، اما شاید پرسنل کم دارند. حداقل می توانم از این زمان برای لذت بردن از بودن کنار دوستانم استفاده کنم.
این روش هم ناراحتی شخصی را تأیید می نماید و هم فضایی برای درک طرف مقابل ایجاد می نماید، که در نهایت مانع تشدید خشم می گردد.
چگونه با خشم دیگران کنار بیاییم؟
اگر کسی از روی خشم با تو رفتار کرد، شفقت می تواند به کاهش تنش یاری کند. به جای این که واکنش تدافعی نشان دهی یا او را نادیده بگیری، می توانی این سؤالات را از خودت بپرسی:
چه چیزی باعث خشم او شده است؟
آیا او دچار استرس، ترس یا احتیاجهای برآورده نشده است؟
چگونه می توانم به گونه ای واکنش نشان دهم که احساس او را تأیید کنم اما از شدت درگیری کم کنم؟
برای مثال، اگر همکارت بابت یک اشتباه از دستت عصبانی شد، واکنش طبیعی می تواند این باشد که دفاع کنی یا مقابله به مثل کنی. اما اگر از بازقالب بندی همراه با شفقت استفاده کنی، می توانی این گونه فکر کنی:
واضح است که او ناراحت است، اما شاید این اشتباه فشار کاری او را بیشتر نموده است. می توانم ناراحتی او را بپذیرم، بدون این که حرف هایش را شخصی بگیرم.
مطالعه موردی: خشم ناتان پشت فرمان
ناتان، یکی از مراجعان من، هنگام رانندگی به شدت عصبانی می شد، مخصوصاً وقتی که کسی بی احتیاطی می کرد. یک بار صبح زود راننده ای جلوی او پیچید و نزدیک بود تصادف نمایند. واکنش ناتان این بود:
احمق! داشتی ما را به کشتن می دادی!
خشم او از حس ناعدالتی و ترس ناشی شده بود. اما در جلسات مشاوره، او را تشویق کردم که موقعیت را از زاویه ای دیگر ببیند:
شاید راننده عجله دارد و در حال رفتن به بیمارستان است.
شاید به خاطر نور کم یا خستگی فاصله را اشتباه تخمین زده است.
شاید فقط یک اشتباه سهوی نموده است.
نهایتاً، او به این بازقالب بندی رسید:
آن موقعیت خطرناک بود و ترسیدم، اما هرگز نخواهم فهمید چرا آن راننده این کار را کرد. خوشحالم که سالم هستم.
با این روش، او توانست خشمش را کنترل کند و از استرس غیرضروری دور بماند.
تمرین عملی: بازقالب بندی همراه با شفقت
- اگر با خشم دست وپنجه نرم می کنی-چه در خودت، چه در دیگران-این تمرین را انجام بده:
- برداشت اولیه ات از موقعیت را تعیین کن. چه روایتی در فکر داری؟
- فرضیاتت را آنالیز کن. آیا این دیدگاه سخت گیرانه یا یک جانبه است؟
- ببین کدام احتیاج درونی ات تحریک شده است (امنیت، عزت نفس، استقلال، تمامیت شخصیت).
- احتمال های دیگری را در نظر بگیر.
- احساسات خودت را با مهربانی بپذیر، بدون این که خودت را قضاوت کنی.
- برای طرف مقابل هم شفقت قائل شو و چالش های احتمالی او را ببینی.
- یک روایت نو و مهربانانه تر از ماجرا بساز.
بعد از این تمرین، به احساست دقت کن. آیا آرام تر شده ای؟ آیا احساس می کنی کنترل بیشتری روی واکنشت داری؟
نتیجه گیری
خشم بخشی طبیعی از زندگی است، اما احتیاجی نیست که بر واکنش های ما مسلط گردد. با تمرین بازقالب بندی همراه با شفقت، می توانیم موقعیت ها را با مهربانی تحلیل کنیم و به جای تشدید تنش، به آرامش و درک متقابل برسیم. این تغییر نگرش نه تنها سلامت احساسی ما را تقویت می نماید، بلکه به ساختن دنیایی یاری می نماید که در آن شفقت جایگزین درگیری می گردد.
منبع: psychologytoday.com
منبع: یک پزشک